Kalorier: nøglen til Weight Control

Ernæring er en foranderlig videnskab med en konsekvent budskab: Hvis du er over en sund kropsvægt, tabe sig. Verdenssundhedsorganisationen, National Academy of Sciences, og mange andre organisationer overveje vægttab for at være den første linje i sag om faldende forekomsten af ​​sygdomme som forhøjet blodtryk, hjerte-karsygdomme og diabetes. I 2007 udtalte den amerikanske diabetesforening i sine kliniske anbefalinger praksis, at for folk, der allerede har type 2-diabetes, selv moderat vægttab (i størrelsesordenen 5% af kropsvægten) kan forbedre insulinfølsomhed, lavere fastende blodsukkerniveau, og reducere behovet for medicin.

Men mens meddelelsen fremmer vægttab for dem, der er overvægtige er helt klart, er der ikke enighed om den bedste måde at opnå vægttab, selv blandt sundhedsprofessionelle. Der er beviser, der understøtter høj-protein, lav-kulhydrat kost, og der er beviser til støtte lav-protein, høj-kulhydrat kost. Men ligegyldigt hvad tilgang anbefales, er der én ting, der står klart: For at reducere kropsvægt, skal du reducere antallet af kalorier forbruges

Ifølge den nordamerikanske Association for Studiet af fedme og National. heart, Lung, og Blood Institute Fedme Education Initiative, for vægttab at forekomme, kalorieindtag bør reduceres med 500 1.000 kalorier om dagen fra, hvad en person er i øjeblikket indtager. Spise 500 kalorier mindre om dagen vil resultere i et vægttab på 1 pund om ugen, mens man spiser 1.000 kalorier mindre om dagen vil resultere i et vægttab på 2 pounds per uge. Men det er vigtigt ikke at skære ned på kalorier for meget. Generelt henblik på vægttab, at fedme Education Initiative anbefaler, at de fleste kvinder indtager mindst 1.000 1200 kalorier om dagen, og at mænd og kvinder, der vejer mere end 165 pounds forbruge 1.200 1500 kalorier om dagen.

Hvad er kalorier?

Teknisk set en kalorie er en enhed af energi. Et kalorieindhold fra fødevarer er den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen af ​​1 gram vand ved 15 C, ved 1 C. I mere konkret kalorier i fødevarer giver den nødvendige energi til mennesker (og andre dyr) til at trække vejret, spise, sove, gå, og udføre andre aktiviteter. Antallet af kalorier en person har brug for at bevare sin krop som er (uden vægtøgning eller tab) afhænger af hans basale stofskifte, eller mængden af ​​energi, han expends på fuldstændig hvile, samt antallet af kalorier, han brænder gennem aktivitet . For at finde ud omtrent hvor mange kalorier du har brug for hver dag, se

Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at bevare din kropsmasse eller bringe om vægttab eller vægtøgning du har brug for at kende kalorieindhold værdier af de fødevarer, du spiser. Forskere bruger hvad der kaldes en

bombe kalorimeter

at bestemme kalorie sammensætning fødevarer. Denne anordning består af en lukket beholder, hvor en vejet fødevareprøve brændes i en oxygenatmosfære ved antændelse med en elektrisk gnist. Beholderen neddyppes i et kendt volumen af ​​vand, og stigningen i temperaturen af ​​vandet bemærkes at bestemme, hvor meget varme genereres.

kan også bestemmes energiværdier af fødevarer ved hjælp af kemiske tests og analyser af opskrifter til at estimere et produkts fordøjelige komponenter. Dette er, hvordan værdierne på fødevarers etiketter er ankommet til, fordi brændende mad overvurderer den mængde energi det menneskelige fordøjelsessystem kan udtrække fra maden.

Heldigvis forbrugerne ikke behøver at brænde fødevarer prøver eller udføre kemisk tests for at finde deres mad er kalorie indhold. Denne information kan findes på panelet Ernæring Fakta findes på de fleste emballerede fødevarer etiketter. Mange ernæringseksperter også henvise til håndbøger, såsom

Mad Værdier for Dele Almindeligt anvendte

af Bowes og Kirke. Og oplysninger om kalorieindhold og næringsstofindhold mange fødevarer kan findes online på en række web-steder, herunder at USDA Nutrient data Laboratory, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search, samt på www .thedailyplate.com, www.fitday.com, og www.calorieking.com.

Calorie Components |

Mens antallet af kalorier i din kost i sidste ende bestemmer, om du vinde eller tabe, de næringsstoffer i fødevarer fortjener en vis opmærksomhed, også. Efter alt, du har brug for næringsstoffer holde din krop fungerer godt, og når du reducerer dit kalorieindtag at tabe sig, bliver det vigtigere end nogensinde at sikre, at du vælger fødevarer, der giver både makronæringsstoffer kulhydrat, protein og fedt samt mikronæringsstoffer vitaminer, mineraler og andre sporstoffer at du har brug for.

Kulhydrat

Kulhydrat findes i korn og fødevarer fremstillet af korn, tørrede bønner og bælgfrugter, sukker og sirup, mælkeprodukter, frugt og grøntsager. Fødevarer, der indeholder kulhydrater giver energi, vitaminer, mineraler, og i nogle tilfælde, fiber. Fordi kulhydrat har en direkte effekt på blodsukkerniveauet, er der meget debat om, hvor meget kulhydrat er hensigtsmæssig i kosten til mennesker med diabetes. Nogle mennesker vælger at spise meget lidt kulhydrat; andre tager andre kosten tilgange.

Men uanset hvor meget kulhydrat du vælger at medtage i din kost, vil du normalt få mere ud af det ved at vælge fødevarer, der er uraffineret eller kun minimalt behandlet. Hele eller minimalt forarbejdede kerner, især en tendens til at indeholde mere fiber, vitaminer og mineraler end stærkt forarbejdede korn og kornprodukter. Simpelt bearbejdede friske eller frosne frugter og grøntsager også har generelt flere næringsstoffer og mindre tilsat sukker, salt og fedt, end dåse eller på anden måde frugter og grøntsager.

At få nok fiber i din kost er vigtig ikke kun for tarmfunktionen men også for dens positive virkninger på blodsukkeret og kolesterolindholdet i blodet. Spise fiberrige fødevarer kan også hjælpe du føler dig fuld hurtigere, så du kan føle sig mere tilfredse på færre calories.Even når du laver sunde, fiberrige valg, dog huske på, at hele korn brød, højt fiberindhold korn og brune ris stadig indeholde kalorier. Du kan få så meget vægt at spise for meget hele hvede pasta, som du ville spise for meget regelmæssig pasta. Læs etiketterne, når du vælger emballerede fødevarer, især dem, der praler af deres ernæring dyder. De kan være naturligt, fedtfri, og et højt proteinindhold, men de kan også være høj i kalorier.

Protein

Protein findes i kød, fisk, kylling, æg, tørrede bønner og bælgfrugter, mejeriprodukter, soja produkter, nødder og møtrik Butters og korn. Små mængder protein findes også i grøntsager. Protein er nødvendig af kroppen til at bygge og reparere væv. Protein giver også energi, og fødevarer med højt proteinindhold giver varierende mængder af jern, zink, og B-vitaminer.

Ligesom debatten, hvor meget kulhydrat bør være i kosten til mennesker med diabetes, er der også debat den passende mængde protein i kosten til mennesker med diabetes. Ifølge American Diabetes Association, er der ingen grund til folk, der har diabetes og normal nyrefunktion til at forbruge andet end den sædvanlige protein indtag af de fleste amerikanere, som er 15% til 20% af den samlede daglige kalorier. Den Joslin Diabetes Center retningslinje for overvægtige og svært overvægtige voksne med type 2-diabetes eller prædiabetes anbefaler imidlertid, at omkring 20% ​​til 30% af kalorierne kommer fra protein, medmindre en person har nogen tegn på nyresygdom. Den Joslin anbefaling er baseret på forskning tyder på, at kosten protein hjælpemidler i fornemmelse af fylde efter måltider, og at lav-protein måltid planer er forbundet med øget sult.

Uanset hvor meget protein du vælger at medtage i din kost , er det vigtigt at huske, at de fleste højt proteinindhold fødevarer også indeholder fedt, som giver en masse kalorier. For at få mest protein pr kalorie, derfor er det bedst at vælge slankere udskæringer af kød og fjerkræ og fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter. Kom mere protein fra tørrede bønner og bælgfrugter kan også hjælpe med at holde dit fedt og kalorieindtag lav og samtidig øge din fiber indtag men glem ikke at tælle kulhydrater. For et kig på, hvor mange kalorier der er i nogle fælles proteinkilder, se “Valg slankere Proteiner.”

Fat

Fedt findes i olier, kød, fjerkræ, fisk og andre skaldyr, mejeriprodukter produkter, nødder og møtrik Butters, frø, og et par frugter såsom kokosnødder og avocadoer. Korn også naturligt indeholde små mængder af fedt. Fedt spiller mange vigtige roller i kroppen, herunder tilvejebringelse energi og essentielle fedtsyrer, som er nødvendige for et godt helbred. Kosten fedt hjælpemidler i absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, og det kan hjælpe tilfredsstille din appetit ved at gøre du føler dig fuld efter at have spist.

Fordi fedt indeholder mere end dobbelt så mange kalorier per gram som kulhydrat eller protein, hæve eller sænke mængden af ​​fedt i din kost kan have en dramatisk effekt på det samlede antal kalorier i din kost. På ethvert kalorie niveau, dog minimere mængden af ​​mættede og

trans

fedt i din kost og vælge fedtstoffer, der er højt monoumættede og flerumættede fedtsyrer anbefales til hjertesundhed.

Mættet fedt rejser low-density lipoprotein (LDL, eller “dårlige”) kolesterol i blodet, hvilket øger risikoen for at udvikle hjertesygdom.

Trans

fedt både hæver LDL-kolesterol og sænker high-density lipoprotein (HDL eller “god”) kolesterol. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt omfatter kød, fjerkræ, mejeriprodukter, kokos og kokosolie, palmeolie, og palmekerneolie. Fødevarer med højt

trans

fedt omfatter ethvert produkt fremstillet med eller kogte i delvist hydrogenerede vegetabilske olier.

Enkeltumættet og flerumættede fedtsyrer, samt en type flerumættet fedt kaldes omega-3 fedtsyrer synes at være godt for hjertet sundhed, når de indtages i stedet for mættede og

trans

fedt. Fødevarer med højt enkeltumættet fedt omfatter de fleste nødder, rapsolie og olivenolie. Fødevarer med højt flerumættet fedt omfatter valnødder, sojaolie og majsolie. Fødevarer med højt omega-3 fedtsyrer inkluderer fede, koldtvands fisk og hørfrø.

Selv som du vælger sunde fedtstoffer, dog huske på, at spise for mange

trans

-fat gratis chips, håndfulde af mandler eller portioner af laks kan stadig tilføje op til vægtøgning, hvis du indtager flere kalorier end din krop har brug

at få nok calcium

at få nok calcium i din. kost samtidig begrænser dit kalorieindtag kan være en udfordring. Kroppen kan kun optage omkring 300 500 mg calcium ad gangen, så calcium-rige fødevarer skal være spredt ud over dagen. Også, ikke alle af calcium i fødevarer absorberes; nogle er altid tabt ved fordøjelsen, så indtager en total på fx 1.000 milligram (mg) af calcium kan faktisk ikke resultere i kroppen få 1.000 mg calcium dagligt. (Mænd og kvinder i alderen 19 50 rådes til at få 1000 mg calcium om dagen;. Dem over 50 rådes til at få 1200 mg)

Mens kalktilskud er en mulighed, calcium fra mad synes at har nogle fordele, herunder opretholdelse af højere knoglemineraltæthed. Så for at få din calcium uden at overdrive kalorier, vælge fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter eller calcium-berigede soja produkter, og spise mere broccoli, bok choy, Collard greens, grønkål, sennep greens, majroer, og okra. Tørrede figner, tørrede bønner, mandler, og fisk med spiselige knogler såsom sardiner og dåse laks er også kilder til calcium.

At få nok jern

De fleste amerikanere, der spiser kød og fjerkræ regelmæssigt ikke i risiko for jernmangel. Men der er visse grupper, der har en højere risiko, herunder kvinder i den fødedygtige alder, gravide kvinder, småbørn, teenagepiger, folk med tarm-problemer, der fører til reduceret absorption af næringsstoffer, vegetarer, og idrætsudøvere, der ikke forbruger nok jern-rige fødevarer. Folk, der har brug for mere jern men ikke nødvendigvis flere kalorier bør sørge for at deres kost er rig på fedtfattige udskæringer af kød og fjerkræ, lavt sukkerindhold berigede korn, tørrede bønner, tørrede frugt, og grønne, bladgrøntsager. Vegetarer skal være opmærksom på, at kroppen vil absorbere mere jern fra vegetabilske kilder til jern, hvis jernholdige fødevarer spises sammen med en fødevare, der er høj i vitamin C.

Alkohol

Alkohol er ikke nødvendigt for et godt helbred, selv om der er tegn på, at moderat forbrug har sundhedsmæssige fordele. For det meste, men folk indtage alkohol til nydelse. Alkohol giver 7 kalorier pr gram, eller omkring 100 kalorier pr 5-ounce glas vin eller en -ounce servering af spiritus. Kalorierne fra alkohol er ofte kaldet “tomme kalorier”, fordi de giver lidt i vejen for næringsstoffer, men det betyder ikke, at de ikke kan bidrage til vægtøgning. Også nogle alkoholholdige drikkevarer, herunder øl og blandet drikkevarer lavet med saft, sirupper eller kaloriefattige læskedrikke, indeholder kulhydrat og kalorier leveret af kulhydrat.

Nogle måder at holde dit kalorieindtag lavere, når drikke alkohol omfatter drikker lys øl i stedet for almindelig øl (en servering af øl er 12 ounce), have vin i stedet for søde drikke lavet med kaloriefattige blandere, eller ved hjælp af usødet blandere såsom kost sodavand i stedet for kaloriefattige dem. fordi drikke alkohol øger risikoen for at udvikle hypoglykæmi, anbefales det dog, at du spiser noget, der indeholder kulhydrat såsom saltkringler, kiks eller frugt når have en drink. Nogle mennesker tror, ​​at have nogle protein eller fedt i snack er nyttigt, også.

Mange store sundhedsorganisationer, herunder den amerikanske diabetesforening, anbefaler, at af sundhedsmæssige grunde, kvinder indtager ikke mere end én alkoholholdig drik om dagen og mænd forbruge ikke mere end to. Når man tænker på antallet af kalorier i en enkelt drink samt antallet af kalorier i den medfølgende maden er nødvendig for at forebygge hypoglykæmi, denne anbefaling giver god mening for vægtkontrol, også.

Brændende kalorier

tager i færre kalorier er en faktor i at miste overskydende vægt; forbrænder mere gennem fysisk aktivitet er vigtig, også. Som minimum bør de fleste voksne være fysisk aktive i mindst 30 minutter de fleste dage i ugen for at forbedre deres sundhed og trivsel. For at forebygge vægtøgning og vedligeholde vægttab, men 60 kan kræves 90 minutters fysisk aktivitet om dagen. Folk, der ikke i øjeblikket er aktive, eller som får mindre end 30 minutters aktivitet om dagen bør bygge op til 30 minutter gradvist. De 30 minutters aktivitet behøver ikke ske på én gang; være aktiv i 10 eller 15 minutter ad gangen er OK, også, og har de samme fordele.

Både aerobe aktiviteter, såsom rask gang, og modstand øvelser, såsom at løfte vægte eller laver gymnastik, har sundhed fordele og brænde kalorier. Kolonnen med titlen “Burning Kalorier” viser, hvor mange minutter af forskellige aktiviteter, det tager at forbrænde 150 kalorier. Når man tænker på, at du har brug for at brænde 3500 kalorier mere end du indtager for at tabe et pund, men det bliver klart, hvorfor øge dit aktivitetsniveau uden at reducere din kalorieforbrug er usandsynligt, at resultere i langt vægttab. Ikke desto mindre fysisk aktivitet er fundet, for at spille en meningsfuld rolle i vægt vedligeholdelse, og det har mange andre positive effekter, herunder øget insulinfølsomhed (som normalt oversættes til en bedre blodsukkerregulering) og ofte bedre humør.

Counting dine kalorier

mange mennesker er uvidende om, hvor mange kalorier de spiser hver dag, selv om de normalt følger en kostplan. Have bare et par ekstra mundfulde af mad om dagen, mens madlavning, regelmæssigt prøveudtagning godbidder bragt i af kolleger på arbejdet, eller behandle dig selv til mere end lejlighedsvis fancy kaffe drikker kan tilføje op til gradvise pounds vundet.

En effektiv måde at blive mere bevidste om hver kalorie du putter i munden, er at nedskrive alt, hvad du spiser eller drikker i flere dage (eller længere, hvis du kan). Medtag alt, selv den mælk, du føjer til din kaffe og eventuelle ingredienser, der anvendes til fremstilling af fødevarer, såsom olie eller rasp.

Nogle gange bare se din samlede indtag skrevet ned kan vise dig, hvor de ekstra kalorier er snigende ind og hvor nogle kunne skæres. Men hvis du ikke kan se en masse af snacks eller fødevarer ikke på din kostplan, kan du brug for at komme ud af de målebægre og skeer eller afood skala at tjekke del størrelser af de fødevarer, du spiser. Når du ikke måle portionsstørrelser, er det nemt for en kop af korn til at blive til 1 kopper eller 2 spsk jordnøddesmør til at blive til 3 spsk. Kig på etiketterne på de emballerede fødevarer, du køber, også; en fabrikant kan have øget størrelsen på et element eller ændret opskriften, så den indeholder flere kalorier.

Mens du holder en fødevare dagbog er nyttigt for mange, er det normalt ikke nødvendigt at tælle hver kalorie hver dag for resten af dit liv. Når du har en god idé om antallet af kalorier, du ønsker at spise hver dag, kan det være lettere at tænke i antal portioner mad fra hver mad gruppe. Du kan vælge at bruge de fødevarer grupper på www.ChooseMyPlate.gov (korn, grøntsager, frugt, olier, mælk og kød og bønner), eller du kan vælge at bruge de fødevaregrupper i Diabetes Food Pyramid (korn, bønner, og stivelsesholdige grøntsager, grøntsager, frugter; mælk; kød, kød erstatninger og andre proteiner; og fedtstoffer, olier og slik). Du kan også erstatte sunde alternativer til kalorieindhold lastet fødevarer. Tjek “Food Udskiftninger at spare kalorier” for mere information.

Siden arbejder ud et nærende måltid plan, der giver tilstrækkelige næringsstoffer, hjælper med at kontrollere dit blodsukker, og giver dig mulighed for at tabe sig kan være en udfordring, overveje at arbejde med en registreret diætist, der har erfaring med diabetes måltid planer. Medbring din mad dagbog til dine aftaler, så den diætist kan hjælpe dig med at designe en plan, der tager dine sympatier, antipatier, og eventuelle problemområder i betragtning.