7 Diabetes-venligt Holiday fødevarer, der vil ikke stjæle din Joy

feriesæsonen bør være en glad tid af året. Men for dem med diabetes, der ønsker at fortsætte med at spise sundt, kan det undertiden være en tid med bæven.

Bagning cookies til familie og venner, tante Kay silkeglat rødt fløjl kage, eller bedstefaderen er “Gotta Have det” cornbread udstopning med pølse kan smide selv de mest trofaste sund spise af sporet.

Men stikning til en sund livsstil behøver ikke at betyde afsavn-ikke, hvis du tager den rigtige strategi. Som en diabetes pædagog og registreret diætist, det er det budskab, jeg giver til mine kunder i løbet af ferien. Efter alt, fratage dig selv af specielle ferie fødevarer eller føle sig skyldig efter at have spist dem er ikke en del af en sund kost strategi.

I år, i stedet kæmper med alle de dos og don’ts, jeg opfordre dig til at fokusere på at slappe af og fremhæve de positive sundhedsmæssige aspekter af de ingredienser, der alle nyder i løbet af ferien. Æbler, tranebær, græskar, pekannødder, cornbread udstopning, søde kartofler, og yoghurt kan være hemmeligheden til sund kost i denne sæson. Nedenfor er sundhedsmæssige fordele og tips specifikke for hvert af disse velsmagende godbidder.

Æbler

Sundhed Bonus

Æbler er propfyldt -full af sygdomsbekæmpende antioxidanter og er en god kilde til fiber og kalium. Det er bedst at spise æbler hele, snarere end i andre former, ligesom æblejuice. Hele æbler er rigere på kostfibre end juice, og saftfremstilling proces drastisk reducerer mængden af ​​antioxidanter findes i hele frugten.

Ferietips

Klip kalorier ved at gøre bagte æbler. For at holde den festlige ånd, kram de bagte æbler med et par tranebær og top med en klat flødeskum.

I stedet for at spise æbletærte, spare kalorier og kulhydrater med en æbletærte parfait. Dette næringsstof-tætte opskrift har min favorit ingrediens-yoghurt.

Ud over frugt, yoghurt også parvis godt med andre næringsrige fødevarer, herunder grøntsager og fuldkorn.

Klik her til Apple Pie Parfait opskrift.

Cranberries

Sundhed Bonus

Tranebær er en glimrende kilde til C-vitamin, samt en god kilde til kostfibre og vitamin E. de er også en potent kilde til flavonoider – plantebaserede forbindelser, der forhindrer E. coli i at klæbe til de celler, linje urinvejene, som hjælper afværge urinvejsinfektioner .

Ferietips

Gør tranebær relish med friske, hele tranebær i stedet for dåse gelé tranebær sauce, for eksempel, som kan indeholder en betydelig mængde af tilsat sukker.

Begræns betjener størrelse dåse gelé tranebær sauce. A 1/4-cup servering kan sætte dig tilbage med omkring 25 kulhydrater og 110 kalorier.

Pumpkin

Sundhed Bonus

græskar er fyldt med beta-caroten, en af ​​de mest udbredte plante- carotenoider omdannes til vitamin A i kroppen. Forskning viser, at en kost rig på fødevarer, der indeholder beta-caroten kan medvirke til at reducere risikoen for visse former for kræft og tilbyde beskyttelse mod hjertesygdomme.

Ferietips

i stedet for græskar pie, nyde græskar chokolade yoghurt. Denne trifecta varianter giver naturligt forekommende fytokemikalier fra den mørke chokolade, og calcium, D-vitamin og kalium fra yoghurt.

Hvis græskar pie er stadig på menuen, reducere kalorier, fedt og kulhydrater, som fjerne skorpen, hjælp æg erstatning og inddampet skummetmælk, eller blot vælger en mindre del.

Klik her for en græskar chokolade yoghurt opskrift.

pekannødder

Sundhed Bonus

Sammenlignet med andre nødder, pekannødder rang nummer et i antioxidant kapacitet. De er en god kilde til kostfibre, protein, hjerte sunde fedtstoffer, vitamin E, magnesium og kobber. Undersøgelser viser, at nødder kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme, lavere dårlige kolesterol, hæve gode kolesterol, udvide blodkarrene, og hjælpe med at forhindre åreforkalkning.

Ferietips

Spring pecan pie og jazz op græsk yoghurt med kanel-drysset pekannødder og din foretrukne ikke-nærende sødemiddel.

Hvis du ikke har nogen planer om at passere op kagen, skive det tynde og fjern skorpen. En skive af traditionel pecan pie kan have så mange som 600 kalorier og 73 gram carbs!

Cornbread Dressing

Sundhed Bonus

Ligesom andre fuldkorn, majsmel er høj i komplekse kulhydrater. Det er en glimrende kilde til fiber og giver kalium og vitamin C. Undersøgelser viser, at fuldkorn kan hjælpe med at reducere risikoen for slagtilfælde, type 2-diabetes, og hjertesygdomme, og kan hjælpe med vægt vedligeholdelse.

ferietips

Bages fyld i muffinforme at tilbyde single-servering portioner.

Brug fuldkornsbrød i stedet for hvid, når de foretager hjemmelavet udstopning.

Klik her for en down-home majs brød stopning opskrift.

Søde Kartofler

Sundhed Bonus

Søde kartofler er fyldt med C-vitamin, calcium, kalium, og beta-caroten, som øge antioxidant indtag og forebygge celleskader. Disse næringsstoffer har et lavt glykæmisk indeks, og nyere forskning antyder, at de kan reducere postprandial hyperglykæmi og insulinresistens i mennesker med diabetes.

Ferietips

Roast sød kartofler til at bringe deres naturlige smag. Spis dem med huden for at øge indtaget af fibre og andre næringsstoffer, der er nævnt ovenfor.

For at reducere kalorier og kulhydrater i en typisk sød kartoffel gryderet opskrift, nix Skumfidus topping, pisk kartoflerne med nonfat /skimme kondenseret mælk og forsøde med din favorit ikke-nærende sødemiddel.

Yoghurt

Sundhed Bonus

Ifølge kostråd til amerikanerne 2010, indtagelse af mælk og mælkeprodukter, såsom yoghurt, er forbundet med en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, og højt blodtryk hos voksne. De fleste yoghurt er også en glimrende kilde til protein af høj kvalitet, og regelmæssig indtagelse af yoghurt er forbundet med en mere afbalanceret kost.

Ferietips

For at reducere fedt og kalorier, bytte ingredienser som æg, smør, tunge fløde, og kærnemælk til yoghurt ved bagning.

Brug græsk yoghurt i stedet for mayo i ferie dips.

Tilføj yoghurt til kartoffelmos i stedet for smør og mælk.

Brug yoghurt til at træffe sunde salatdressinger.

gør de opskrifter, du allerede elsker endnu bedre. Klik her for en yoghurt udskiftning diagram.

Lad ikke diabetes tage sødme ud af din ferie. Klik her for alle de ferie opskrifter nævnt ovenfor. Ikke alene er de raske, men hver enkelt er blevet testet for deliciousness, også!

Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN, er ernæring rådgiver for Dannon One Yoghurt Everyday Initiative, forbi national talsmand for Akademiet for ernæring og diætetik, med speciale i African American ernæring, og forfatter til den amerikanske guide afrikanske til Living Well med diabetes og Eating soulfully og Healthfully med diabetes.